Parhaat keinot hermostosi tasapainottamiseen

 

Hermostomme vaikuttaa suoraan hyvinvointiimme, sitä ei käy kiistäminen. Se vaikuttaa ihan kaikkeen. Harmittavan harva kuitenkin on tietoinen yhteydestä hermoston epätasapainon sekä kehon ja mielen oirehdinnan välillä. Vielä harvempi tietää, että voimme tietoisesti vaikuttaa hermostomme tilaan ja sen seurauksena myönteisesti fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiimme.  Sen takia haluankin jakaa kanssasi, miten voit omatoimisesti oppia säätelemään hermostoasi sekä parhaat keinot hermostosi tasapainottamiseen.

 

Vagushermo – avain hermostosi tasapainottamiseen

Vagushermo, eli kiertäjähermo, on parasympaattisen hermoston, eli lepohermoston, tärkein hermo ja avain hermostosi tasapainottamiseen. Kyseinen hermo ei tyynnytä ainoastaan aivojasi vaan koko kehoasi. Kiinnostavaa on, että vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta hermostoa, eli autonomista hermostoa, sinulla on siihen tietoinen yhteys. Tämä tarkoittaa, että voit halutessasi aktivoida vagushermoasi ja jarruttaa sympaattisen hermoston, eli stressihermoston, kiihtymistä.

Vagushermo on yksi kehomme pisimmistä hermoista. Se on peräisin aivorungosta ja hermottaa mm. kurkun lihaksia, verenkiertoa, hengitystä ja ruoansulatusta. 80 prosenttia sen hermokuiduista on aistinvaraisia, mikä tarkoittaa, että sen palaute on kriittinen kehon homeostaasin, eli tasapainotilan kannalta. Vagushermo välittää jatkuvasti tietoa aivoihimme ja esimerkiksi kun teemme hengitysharjoituksia, stimuloimme samalla vagushermoa, mikä puolestaan lähettää kehostamme signaalin aivoihin rentoutusvasteen aikaansaamiseksi.

Kun vagushermon aktiivisuus lisääntyy, kehomme rentoutuu ja hermostomme tasapainottuu. Syke ja verenpaine laskevat ja hengitys hidastuu. Myös stressihormonien, kuten kortisolin, taso laskee.

Parantamalla ja vahvistamalla vagushermon toimintaa, opit säätelemään hermostoasi. Mitä vahvemmaksi vagushermo tulee, sitä paremmin voit ja sitä helpommin hermostosi palaa “lepää ja sulattele” tilaan, joka on kehosi luontainen perustila, esimerkiksi stressaavan päivän päätteeksi.

Alla mainittuja vinkkejä ei ole hankala toteuttaa ja niitä on helppo sisällyttää kiireiseenkin arkeen. Suurin osa niistä vaikuttaa juurikin Vagushermon kautta.

 

Metsässä/luonnossa liikkuminen

Luonnossa liikkuminen on ihanaa, mutta tiesitkö, että sillä on myös autonomista hermostoa tasapainottava ja rauhoittava vaikutus?

Lukuisat tutkimukset osoittavat luonnossa ja metsässä liikkumisen:

  • laskevan verenpainetta
  • laskevan pulssia
  • laskevan kortisolitasoja, eli vähentävän stressihormonia kehossamme
  • tasapainottavan autonomista hermostoa

Jo 20 minuuttia metsässä riittää!

Voit syventää metsäkylpyä liikkumalla paljain jaloin, tai esimerkiksi istahtamalla alas kalliolle. Se maadoittaa ja rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.

 

Tietoinen hengitys

Tietoinen hengitys on erinomainen tapa tasapainottaa keskushermostoasi nopeasti ja tehokkaasti.

Kun hengitämme sisään, sydämen syke kiihtyy. Kun hengitämme ulos, sykkeemme laskee. Tämä on luonnollinen ilmiö. Joten kun pidennämme uloshengitystämme, sykkeemme hidastuu ja sen muutoksen aistinvarainen Vagushermo huomaa. Se kommunikoi keskushermostollemme, että olemme turvassa, mikä puolestaan sallii parasympaattisen hermoston, eli lepohermoston aktivoinnin.

Vagushermostimulaatio saadaan aikaiseksi, kun hengitys hidastuu tyypillisestä 10-14 hengityksestä minuutissa 5-7 hengitykseen minuutissa. Alla löytyvässä hengitysharjoituksessa hyödynnetään tietoista mieltämme rauhoittamaan autonomista hermostoamme, hidastamalla uloshengitystämme. Voit saavuttaa tämän esimerkiksi laskemalla sisäänhengityksen aikana neljään, pitämällä hetken tauon ja hengittämällä ulos laskemalla kahdeksaan.

Hengitysharjoitus kostuu neljästä vaiheesta:

  • Sisäänhengitys, joka tapahtuu nenä kautta ja suuntautuu alas vatsaan ja palleaan
  • Pieni tauko
  • Uloshengitys, joka tapahtuu suun kautta ja on pidempi kuin sisäänhengitys. Voit vastustaa uloshengitystä huulilla, muodostamalla ”0” muodon. Uloshengitys saa mielellään olla tuplasti pidempi kuin sisäänhengitys.
  • Pieni tauko

Varmista, että ainoastaan vatsa liikkuu, kun hengität sisään ja ulos, asettamalla yhden käden rinnalle ja toisen navan päälle. Kun saat hengityksen kulkemaan niin että suurin osa liikkeestä tapahtuu vatsan alueella, voit halutessasi muuttaa käsien asentoa. Se, että hengitämme pelkästään hyödyntäen vatsan aluetta lähettää myös hermostollemme viestin, että kaikki on hyvin.

tasapainota hermostoasi tietoisella hengityksellä

 

Laita minulle viestiä tästä, mikäli haluaisit omaan käyttöösi ilmaisen ohjatun 20 minuutin hengitysharjoituksen hermostosi tasapainottamiseksi!

 

Hymyileminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että myös hymyileminen aktivoi parasympaattisen hermostosi!

Jopa silloin kun teeskentelet hymyileväsi, kasvojen lihasten supistuminen voi saada hermostosi reagoimaan samalla tavalla kuin jos hymyilisit oikeasti. Opimme hymyilemään niin nuoresta iästä lähtien, että aivot kehittävät refleksin, joka reagoi kasvojen lihasten supistumiseen, olimmepa aluksi positiivisia tai emme. Kehosi lihasmuistin ansiosta voit siis vaikuttaa myönteisesti hermostoosi ja mielialaasi jopa tekohymyllä.

Hymy on suora viesti hermostollesi, että “kaikki on hyvin”, mikä laukaisee parasympaattisen hermostosi, eli “lepää ja sulattele”-tilan, jossa kehosi ja aivosi toimivat optimaalisesti.

Kun hymyilet, saat lisäksi hyvän olon kemikaaleja sisältävän cocktailin suoraan verenkiertoosi. Aivosi tuottamat neuropeptidit, serotoniini, endorfiini ja dopamiini, toimivat nimittäin yhdessä kehon omana luonnollisena masennuslääkkeenä. Hymy ei siis vain tasapainota hermostoasi vaan nostaa myös mielialaasi! Tätä vinkkiä kannattaa siis kokeilla heti!

Hymyn voi hyvin yhdistää myös yllä löytyvään hengitysharjoitukseen, sisään- ja uloshengityksen väliseen pieneen taukoon. Silloin hermostoni saa samanaikaisesti kaksi viestiä lepohermoston aktivoimiseksi.

 

Valsalva menetelmä

Valsalva menetelmä on toinen hyvä keino vagushermon aktivoimiseksi, jonka voit sisällyttää päivääsi sydämen sykkeen alentamiseksi ja hermostosi säätelemiseksi.

Tämä uloshengityksen vastustamiseen liittyvä harjoitus on hieman erilainen tapa aktivoida vagushermoa. Valsalva menetelmä on erinomainen niille, jotka kärsivät sydämen sykkeen noususta. Menetelmän teho nimittäin perustuu siihen, että se hidastaa sykettä ja luo sitä kautta rentoutumisvasteen hermostoomme.

Ennen kuin kerron, miten menetelmä suoritetaan, haluan varoittaa, ettei se sovi kaikille, sillä verenpaine nousee harjoituksen aikana tilapäisesti. Jos olet perusterve, tämä on kuitenkin oiva ja nopea tapa tasapainottaa hermostoasi.

Valsalva menetelmän suorittaminen:

  • Hengitä normaalisti sisään.
  • Hengitä ulos suljettuja hengitysteitä vasten pitämällä suu kiinni ja puristamalla nenääsi yrittäessäsi hengittää ulos.
  • Pidä hengitystäsi 10 sekuntia.

Harjoitus lisää painetta rintaontelon sisällä ja stimuloi siten vagushermoasi. Voit toistaa tämän harjoituksen useita kertoja. Sen pitäisi hidastaa sykettäsi ja rentouttaa. Voit halutessasi mitata pulssin ennen ja jälkeen harjoituksen nähdäksesi, onko se laskenut sykettäsi.

 

Kylmähoito

Kylmähoito on yksi parhaimpia tapoja herättää vagushermomme täyteen potentiaaliinsa, lisäten kokonaisvaltaista hyvinvointiamme.

Altistuminen akuuteille kylmille olosuhteille, kuten pulahtaminen avantoon, kylmän suihkun ottaminen tai ihan vaan kylmän veden roiskuminen kasvoillesi, stimuloi vagushermoasi. Samalla kun kehosi sopeutuu kylmään, sympaattinen toiminta heikkenee ja parasympaattinen aktiivisuus lisääntyy, eli siirrymme “taistele tai pakene” -tilasta “lepää ja sulattele” -tilaan. Kasvojen upottaminen jääveteen tai kielen upottaminen kylmään nesteeseen saa aikaan saman vaikutuksen.

Kylmähoito ei vaikuta myönteisesti ainoastaan hermostomme tilaan, vaan sen muita hyötyjä ovat muun muassa:

  • Vahvistaa immuunijärjestelmää
  • Tasapainottaa hormonitasojamme
  • Parantaa unen laatua
  • Vähentää tulehdusta ja kipua

 

Kosketus

Miellyttävän kosketuksen antaminen ja vastaanottaminen aktivoi vagushermoamme ja nostaa oksitosiinitasojamme, parantaen mielialaamme.

Mitä siis tarkoitetaan miellyttävällä kosketuksella?

Jotta kosketus tuntuisi miellyttävälle on tärkeä käyttää kohtalaista painetta. Tämä selittää, miksi kunnon kädenpuristus tuntuu paremmalta kuin löysä kädenpuristus tai karhunhalaus tuntuu paremmalta kuin pinnallinen halaus. Kosketuksen nopeudellakin on merkitystä. Jos ihan tarkkoja ollaan, niin ihanteellinen kosketusnopeus on noin 3 senttimetriä sekunnissa. Liian nopea tai hidas kosketus ei nimittäin aktivoi mielihyvää tuottavia hermoratoja yhtä tehokkaasti.

Mahtava uutinen on, että kosketus on luonnostaan vastavuoroista (on mahdotonta koskea johonkin tulematta itse kosketetuksi). Tutkimukset osoittavat myös, että kosketuksen hyödyt ovat samat sekä antajalle että vastaanottajalle. Eli vaikka vaan silittäisit lemmikkiäsi tai hieroisit omia kasvojasi, levittäessäsi kosteusvoidetta, saat kosketuksen kaikki terveyshyödyt siinä samalla JA tasapainotat keskushermostoasi…

Mikä tahansa kosketus ei kuitenkaan toimi aktivoimaan vagushermoa, vaan sen on oltava miellyttävän tuntuista! Tarjoamani NO HANDS hieronta ei ole pelkästään miellyttävän tuntuista, vaan sisältää lisäksi liikkeitä, jotka vaikuttavat suoraan keskushermostoosi. Pääset tutustumaan menetelmään tarkemmin tästä.

 

Haukottelu

Yhdistämme yleensä haukottelun tylsyyteen tai uneliaisuuteen, mutta uusien tutkimusten mukaan se voi olla hyväksi terveydellesi. Haukottelu nimittäin aktivoi parasympaattisen hermoston, eli lepohermoston, vähentäen stressiä ja alentaen korkean verenpaineen riskiä.

Haukottelu on erityisen hyödyllistä, kun kehosi on stressaantunut, loukkaantunut tai sairas. Voit myös kokeilla haukotella uudelleen ja uudelleen jos sinulla on päänsärkyä, se auttaa useimmissa tilanteissa helpottamaan särkyä. Princetonin yliopiston tutkijat ovat myös havainneet, että suuri haukotus voi säätää aivojen lämpötilaa ja estää aivojen ylikuumenemista.

Oletko stressaantunut tai ylivirittynyt? Yritä haukotella itsehoitostrategiana! Voit laukaista haukottelurefleksin, mikäli olet haukottelevinasi tarpeeksi monta kertaa tai katsomalla kun muut haukottelevat. Haukotteluahan pidetään yleensä tarttuvana!

 

Kurlaaminen, hyräily ja laulaminen

Voit aktivoida vagushermoa myös kurlaamalla, hyräilemällä tai laulamalla. Vagushermo kulkee nimittäin äänihuulten ja sisäkorvan läpi, ja kyseisten aktiviteettien aikaansaamat värähtelyt kurkussa ovat helppo ja nopea tapa stimuloida vagushermoasi.

Sisällytä siis päivääsi niin paljon hyräilyä ja suihkussa laulamista kuin mahdollista tasapainottaaksesi keskushermostoasi! Valitse vain suosikkimusiikkisi ja olet valmis. Kurlaaminen on taas helppo yhdistää hampaiden pesuun ja silloin vagushermo saa kaipaamaansa treeniä säännöllisesti.

 

Sisällyttämällä arkeesi ne keinot mitkä parhaiten sopivat sinulle, voit lisätä vagushermosi aktiivisuutta ja vaikuttaa myönteisesti sekä kehosi että mielesi hyvinvointiin! Terve ja vahva vagushermo tarkoittaa parempaa emotionaalista säätelyä, yhteyttä itseesi ja muihin sekä parempaa fyysistä terveyttä. Olet kestävämpi ja selviydyt paremmin arjen haasteista.

Voit hyödyntää vagushermoa jarruttamaan stressihermostoasi ja palauttamaan hermostosi homeostaasiin, eli tasapainotilaan. Vagushermo on kuin kehosi oma salainen supervoima!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *